寝起きをシャキッとしたいのに眠い。この原因は何でしょうか?

悩む女性

さて、目覚しで何とか起きたものの、ボヤーッとしている…寝起きをシャキッとしたいのに眠いということ、よく有りますね。その原因は何でしょうか?今度は、朝シャキッと起きられない原因を探ってみましょう。

 

●自律神経のバランスの崩れ●

 

交感神経は昼間の活動時に優位になって働き、副交感神経は、夜、就寝時に優位に働きます。交感神経と副交感神経のバランスがとれていると、夜は副交感神経でリラックスして熟睡することで、昼間の疲れを回復します。

 

ところが、この睡眠に関係する自律神経である交感神経と副交感神経のバランスの崩れが起きると、夜、寝る時間帯に交感神経が活発になってなかなか寝られないという事が起こり、睡眠時間が短くなって、結果、寝起きが悪くなり、朝起きるのが辛くなります。

 

又、朝起きる時間になっても副交感神経が活発な侭でも、寝起きが悪く、朝起きられません。

 

●睡眠のタイミングの悪さ●

 

睡眠中の脳では、レム睡眠とノンレム睡眠の2つの睡眠状態を交互に繰り返しています。レム睡眠は、浅い眠りの状態で、目が動いており、脳を覚醒させる為の眠りです。ノンレム睡眠は、脳も深い眠りについており、脳も休ませる為の眠りです。

 

私たちはレム睡眠とノンレム睡眠を約90分周期で繰り返しています。起床時、眠りの浅いレム睡眠の時に目覚まし時計が鳴るとスムーズに起きられます。しかし、ノンレム睡眠の深い眠りに付いているタイミングに目覚しが鳴ったら、寝起きが悪く、起床は非常に困難です。

 

●体内時計の狂い●

 

私たちの体は一定の規則正しさのもとに活動するようにできています。その活動を指揮しているのは体内時計です。体内時計が狂うと、睡眠と覚醒の切り替えがうまくいかないため、寝起きが悪く、朝起きられなくなってしまいます。

 

体内時計は毎日太陽の光を浴びることで1日を調節しています。冬は太陽の光が弱い上、日照時間も短いので、体内時計の調節がやや難しくなります。ですから、冬になると余計に朝起きられなくなってしまう人が増えるのも頷けます。

 

体内時計の狂いの原因は、他には夜更かしの生活にもあります。夜遅くになっても煌々と明るい電気をつけた部屋で起きていると、明るい照明のせいで、体内時計は調整不能事態を引き起こします。その結果、目覚しが鳴っても寝起きが悪く、起きるのが辛くなります。

 

●セロトニン不足●

 

何らかの原因でセロトニンというホルモンが不足してしまうと、朝なかなか起きられなくなります。通常であれば、セロトニンは起床時に分泌量が増加していますが、太陽の光を充分に浴びていない、運動不足、栄養不足等様々な理由でセロトニンが増えない事があります。

 

これなら出来そう?寝起きがシャキッとせず眠いのを改善する方法

 

寝起きをシャキッとしたいのに眠いのを改善する為には、やはり前のページで洗い出した原因となっている要素を改善していけば良いという事になります。

 

●自律神経のバランスの崩れを改善するには、寝る為に必要な副交感神経を働かせなければならないので、ストレスを解消するのが一番です。それには寝る3時間前迄に適度な運動をするのが効果的でしょう。又、温めのお湯で半身浴をすると心身共にリラックス出来ます。

 

●睡眠のタイミングの悪さを改善し、爽やかに目覚める為には、レム睡眠の周期に合わせると起きやすくなります。ノンレム睡眠とレム睡眠の周期を考慮して90分単位で睡眠を考え、目覚しのセット時間を、6時間後、7時間半後という具合にすると起床も楽になります。

 

●体内時計の狂いをリセットするには、朝陽の光をシッカリと浴びることです。体内時計は外部の光に反応して機能します。目から受ける光の刺激を脳の神経回路に伝達させます。この神経回路は、朝の太陽と同じ位の2,500ルクス以上の光に反応します。

太陽のイラスト

 

従って、目覚しが鳴って起きたらすぐにカーテンを開けるか、最初からカーテンを日が差し込む程度に開けて置いて、朝日を浴びながら自然に起きるのも、心地よい寝覚めになって良いでしょう。

 

●セロトニン不足を解消するのも、体内時計をリセットするのと話がダブりますが、お日様の力を借ります。毎朝、一定量以上の光を浴びることで、セロトニンが生成されやすくなります。朝シッカリと太陽の光を浴びる事で、寝起きの悪さや眠気を吹き飛ばす事ができます。

 

又、適度に体を動かすことでセロトニンの分泌は活発になります。簡単で身近な運動は歩くこと、ウォーキングです。帰宅時にいつもより少しだけ遠回りして歩いてみるのもおすすめです。又、食事の際によく噛むことで、この咀嚼運動がセロトニンの分泌を促します。

 

更に、腹式呼吸(鼻から吸って、口からハーッと吐く)もセロトニン分泌に効果があります。ストレスや緊張で呼吸が浅くなった時にも腹式呼吸に切り替えると、心が静まって、落ち着けるので、心地よい睡眠と爽やかな目覚めを取り戻せます。

魚のイラスト

 

セロトニンは実はトリプトファンを原料に生成されます。ですから毎日の食事で、原料であるトリプトファンを多く含む食品(肉や魚、豆類など)をバランスよく摂る事でセロトニンを増やすことになります。

 

睡眠サプリを利用するのも選択肢のひとつです>>